بهترین ورزش های محل کار؛ ورزش برای پشت میز نشین‌ها

حفظ تحرک و انجام ورزش های محل کار بسیار اساسی و ضروری است. زندگی کم‌حرکت و شغل‌هایی که کاملاً به نشستن پشت میز اختصاص دارند، ممکن است برای سلامتی با خطرهای جدی همراه باشد. افزایش فعالیت بدنی و کاهش نشستن به طولانی، امکان‌داشتن یک زندگی سالم را به شما فراهم می‌کند.

متأسفانه، کمبود حرکت حتی ممکن است منجر به کاهش عمر شود و شما را در معرض خطر بیشتری برای افزایش وزن، ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، افسردگی و اضطراب قرار دهد. در این مقاله، چند حرکت ساده را به‌عنوان فعالیت ورزشی در محل کار پیشنهاد می‌دهیم. این ورزش‌ها نه‌تنها به‌سلامت جسمی کمک می‌کنند؛ بلکه برای بهبود روحی و روانی شما نیز اساسی خواهند بود.

معایب پشت‌میزنشینی بیش از حد

بدن انسان‌ها به‌منظور ایستادن به شکل صحیح طراحی شده است و در شرایطی که به‌صورت بی‌تحرک و مدام یکجا نشسته و خوابیده باشند، قلب و سیستم عروقی‌شان نمی‌تواند عملکرد بهینه‌ای داشته باشد. این مسئله نه‌تنها بر قلب تأثیر می‌گذارد؛ بلکه دستگاه گوارش و روده نیز در حالت عدم تحرک، کارایی مناسبی نخواهد داشت.

در ادامه به معایب بی‌تحرکی برای سلامتی انسان‌ها اشاره خواهیم کرد. این شرایط ممکن است منجر به کاهش کیفیت عملکرد سیستم عصبی و ایجاد مشکلات در استخوان‌ها شود. عدم فعالیت موجب کاهش چابکی عضلات و افزایش احتمال مصدومیت‌ها نیز می‌شود.

برای حفظ سلامت جسم و ذهن، توصیه می‌شود تا به اهمیت ورزش در محل کار توجه ویژه‌ای داشته باشیم. ورزش نه‌تنها به بهبود عملکرد قلب و عروق کمک می‌کند؛ بلکه تأثیر مستقیمی بر روانی و افزایش انرژی و خنکی ذهن دارد.

ضعف پاها و گلوتئال‌ها (عضلات باسن)

نشستن به مدت طولانی‌مدت می‌تواند به ضعیف‌شدن و تحلیل عضلات بزرگ پایین‌تنه منجر شود. این عضلات بزرگ برای حرکات راه‌رفتن و حفظ تعادل بدن بسیار اهمیت دارند. در صورت ضعف این ماهیچه‌ها، خطر آسیب‌دیدگی ناشی از سقوط یا فعالیت‌های ورزشی افزایش می‌یابد.

چاقی و کاهش متابولیسم

حرکت و فعالیت بدن (که در اینجا به حرکات عادی و روزمره اشاره داریم) به بهترین شکل ممکن به هضم غذا کمک می‌کند. زمان طولانی نشستن باعث اختلال در فرایند هضم غذا می‌شود و باعث کاهش سرعت متابولیسم بدن می‌شود. این امر باعث انباشت چربی، قند و کربوهیدرات به‌عنوان چربی در بدن می‌گردد.

حتی اگر فعالیت ورزشی داشته باشید، اما زمان زیادی را در حالت نشسته بگذرانید، خطر ابتلا به مشکلات سلامتی همچون سندرم متابولیک افزایش می‌یابد. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که برای پیشگیری از مخاطرات نشستن بیش از حد، نیاز به ۶۰ تا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در روز داریم.

مشکلات مفصلی و ستون فقرات

علاوه بر پاها و گلوتئال‌ها، عضلات پشتی و کمر نیز در صورت نشستن طولانی ضعیف شده و مشکلاتی در مفاصل ران ایجاد می‌کند. نشستن طولانی ممکن است باعث کوتاه‌شدن عضلات خم‌کننده ران شده و به عوارضی همچون درد و سختی در مفاصل ران منجر شود.

علاوه بر این، نشستن به مدت طولانی ممکن است به ایجاد مشکلات در کمر نیز منجر شود، به‌خصوص اگر به طور مداوم در وضعیت نامناسب بنشینید. وضعیت نامناسب ممکن است باعث ضعف ستون فقرات، از جمله فشرده‌شدن دیسک‌های ستون فقرات، گردد.

اضطراب و افسردگی

متأسفانه، خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی در افرادی که به مدت طولانی نشسته‌اند، بیشتر است. این امر ممکن است به دلیل کمبود فرصت برای تحرک و لذت‌بردن از فعالیت‌های بدنی در شاغلین و نشین‌های پشت میز باشد. در این صورت، ایستادن و حرکت‌کردن، و انجام ورزش در محل کار می‌تواند به کاهش این مشکلات کمک کند.

سرطان

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که نشستن طولانی‌مدت ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را افزایش دهد، و اینکه چرا این اتفاق می‌افتد هنوز مشخص نیست. انواع سرطان‌هایی که به دلیل نشستن طولانی و عدم تحرک احتمالاً افراد را تهدید می‌کنند، شامل سرطان ریه، رحم و روده بزرگ هستند.

بیماری قلبی

نشستن به مدت طولانی با بیماری‌های قلبی مرتبط است و این امر توسط مطالعات مختلف تأیید شده است. افرادی که کمتر فعالیت انجام می‌دهند و برای مدت طولانی نشسته‌اند، با ۱۴۷ درصد افزایش خطر حمله قلبی یا سکته مواجه هستند؛ بنابراین، ضرورت نرمش و ورزش در محل کار برای حفظ سلامت قلبی بسیار حائز اهمیت است.

واریس پا

نشستن به مدت طولانی ممکن است باعث ایجاد واریس یا رگ‌های عنکبوتی در پاها شود، زیرا این وضعیت باعث تجمع خون در این منطقه می‌شود. این مشکل ممکن است به علت نشستن برای مدت طولانی به وجود آید و در برخی موارد، مشکلات جدی مانند لخته‌شدن خون را ایجاد کند.

به‌عنوان یک راه‌حل پیشگیری، ایستادن و حرکت‌کردن در طول روز، ورزش در حمل کار، استفاده از میزهای ایستاده یا نشستن با مدت‌های کوتاه و تناوبی، می‌تواند به کاهش خطرات نشستن طولانی و افزایش سلامتی کمک کند.

چرا باید در محل کار ورزش کنیم؟

وقتی که به لحاظ فیزیکی فعال هستید، سطح انرژی و استقامت کلی بدن شما بهبود می‌یابد و استخوان‌هایتان تقویت می‌شوند. به‌منظور پیشگیری از مشکلات وحشتناکی که در بخش قبل ذکر شد، لازم است فعالیت و ورزش بیشتری را به برنامه‌ی زندگی خود اضافه کنید. در اینجا، علاوه بر داشتن برنامه تمرینی، تأکید بر اهمیت فعالیت در محل کار است. حالا سؤال این است: چگونه می‌توانید در محل کار ورزش کنید؟ در ادامه، دلایل و مزایای ورزش در محل کار را بررسی خواهیم کرد.

درباره کاهش وزن با داروی لاغری؛ نحوه کنترل وزن با دارو بیشتر بخوانید…

۱. افزایش تمرکز با ورزش در محل کار

ورزش در محل کار با افزایش جریان خون در مغز و تسهیل تمرکز، بازده کارکنان را بهبود می‌بخشد. این فعالیت همچنین فکر خلاق را تسهیل کرده و به کارمندان کمک می‌کند تا راه‌حل‌های نوآورانه‌ای برای مشکلات دشوار پیدا کنند.

یکی از مزایای ورزش در محل کار این است که خستگی و خواب‌آلودگی بعدازظهر را کاهش می‌دهد، زمانی که حفظ بهره‌وری و تمرکز دشوارتر است. مطالعات نشان داده‌اند که حتی ۵ دقیقه پیاده‌روی در طبیعت برای تنظیم مجدد و کاهش خستگی ذهنی کافی است. تشویق کارمندان به پیاده‌روی در بیرون نه‌تنها سلامت جسمی بلکه سلامت روانی را نیز بهبود می‌بخشد.

۲. روابط کاری بهتر

انجام ورزش گروهی یک راه برای ایجاد روابط کاری بهتر و تازه است. ورزش در محل کار به‌صورت گروهی، روابط اجتماعی را گسترش می‌دهد و احتمالاً شبکه‌های اجتماعی خود را در یک سازمان راحت‌تر ایجاد می‌کند. برخی شرکت‌ها جلسات یوگای صبحگاهی یا پیاده‌روی در منطقه محلی را در هنگام ناهار ترتیب می‌دهند.

۳. روحیه بیشتر برای کار

در طول ورزش، بدن اندورفین ترشح می‌کند که به‌عنوان هورمون شادی‌آور شناخته می‌شود. استرس در زندگی اجتناب‌ناپذیر است. گاهی اوقات این استرس ممکن است مربوط به کار باشد، اما استرس شخصی ممکن است به کار لطمه بزند. از طرفی، فرسودگی شغلی، مشکلی است که در اغلب شغل‌های پشت‌میزنشینی دیده می‌شود.

4. افزایش سلامتی جسمی با ورزش در محل کار

نشستن طولانی و کم‌تحرکی، عوارض بسیاری برای سلامتی افراد ایجاد می‌کند. این شامل افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، ضعف عضلات و کاهش استحکام استخوان‌ها می‌شود. ورزش در محل کار نه‌تنها این اثرات منفی را خنثی می‌کند؛ بلکه به‌سلامتی کارمندان تحولات مثبتی می‌آورد.

واضح است که نشستن طولانی به برخی از بزرگ‌ترین مشکلات سلامتی مرتبط است. برخی از این مشکلات شامل بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت است که اغلب از نشستن و کم‌تحرکی ناشی می‌شوند. بااین‌حال، ورزش در محل کار می‌تواند به تناسب اندام، تقویت عضلات و استخوان‌ها، کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی کمک کند. این تدابیر نه‌تنها سلامتی جسمی را افزایش می‌دهند؛ بلکه اثرات مثبت زیادی بر روحیه و انگیزه کارمندان دارند.

ورزش در محل کار به‌عنوان یک عامل پیشگیری از بیماری‌های مزمن و ارتقای سلامتی کارمندان بااهمیت ویژه‌ای محسوب می‌شود.

برنامه ورزش در محل کار

چگونگی انجام ورزش در محل کار

در محل کار، امکان دارد به‌ندرت به فکر سلامت جسمی خود بیفتید، اما با اعمال تغییرات کوچک در روزانه‌تان، می‌توانید فعالیت‌های جسمانی خود را افزایش دهید. این تغییرات نه‌تنها به بهبود سلامت جسمی منجر می‌شوند؛ بلکه به بهبود کلیت حالت ذهنی و افزایش انرژی نیز کمک می‌کنند.

از آسانسور استفاده نکنید و به‌جای آن از پله‌ها استفاده کنید. این کار نه‌تنها باعث افزایش فعالیت جسمی می‌شود؛ بلکه عضلات نیز شما را تقویت می‌کند. حین تماس‌های تلفنی، دست‌به‌کار شده و در حین گفتگو راه بروید تا حداقل فعالیت جسمانی روزانه خود را داشته باشید.

برگزاری جلسات پیاده‌روی با همکاران نه‌تنها ارتباطات شما را بهتر می‌کند؛ بلکه فعالیت جسمانی گروهی نیز موجب افزایش انگیزه و انرژی می‌شود. هنگام خواندن ایمیل‌ها یا گزارش‌ها، نشسته نمانید؛ بلکه ایستاده و حتی حین اجرای وظایف کاری، از ایستادگی بهره بگیرید.

تلاش کنید در جریان روز، با همکاران به‌جای ارسال پیام، حداقل چند دقیقه وقت بگذارید تا با یکدیگر صحبت کنید. این کار هم ارتباطات شما را نسبت به ارسال پیام‌های متنی افزایش می‌دهد و هم فعالیت جسمانی خود را افزایش می‌دهید.

سعی کنید ناهار خود را سریع‌تر مصرف کنید و در ادامه به یک پیاده‌روی کوتاه بروید. همچنین، ماشین خود را دورتر پارک کنید تا بهترین شکل ممکن از فرصت‌های حرکت و ورزش استفاده کنید.

از جاهایی که نیاز به‌دور انداختن چیزی دارید، دوری کنید تا برای دورانداختن هر چیزی از محل خود بلند شوید. هر چند ساعت یکبار بلند شده و تمرینات کششی و نرمشی انجام دهید. ورزش های محل کار نه‌تنها به بهبود سلامت جسمی کمک می‌کنند؛ بلکه روحیه و انگیزه شما را نیز تقویت می‌کنند.

افراد پشت‌میزنشین باید چه تمرین‌هایی انجام دهند

نشستن به طور خمیده و بدحالت به مدت طولانی در روز، به ستون فقرات شما آسیب می‌زند و اگر تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد نکنید، ممکن است تأثیرات جبران‌ناپذیری به بدن شما وارد شود. این وضعیت نه‌تنها بر سلامت جسمی بلکه بر سلامت روحی نیز تأثیرگذار است. تحقیقات نشان می‌دهد که نشستن به مدت طولانی، سبب ضعف عضلات، کاهش گردش خون، التهاب و حتی ضعیف‌شدن سیستم ایمنی می‌شود.

پس از هشت ساعت فعالیت پشت میز، احساس گرفتگی در کل بدن و درد ممکن است ناشی از این نشستن طولانی باشد. اما با انجام تغییرات کوچک در روند کاری خود، می‌توانید بهبودهای قابل‌توجهی در سلامت و راحتی خود احساس کنید.

روش‌های مختلفی برای افزایش سلامت بدن و روح بدون تغییر شغل وجود دارد. اجرای حرکات کششی مختلف در طول روز، می‌تواند به کاهش درد و بهبود وضعیت بدن کمک کند. همچنین، اضافه‌کردن فعالیت‌های ورزشی به روند روزانه می‌تواند سلامت روحی و جسمی را تقویت کند.

اگرچه انجام یک جلسه مینی یوگا ممکن است در محیط کار عجیب به نظر برسد، اما این حرکات می‌توانند احساس بدن شما را پس از یک روز طولانی از نشستن بهبود دهند. امتحان‌کردن چند حرکت یوگا کوتاه می‌تواند به شما کمک کند تا پشت، شانه‌ها، گردن و بازوهای خود را در پایان شیفت بهتر احساس کنید. این تغییرات کوچک در روند کاری شما می‌توانند بهبودهای چشمگیری در کیفیت زندگی و سلامت شما ایجاد کنند.

کلام آخر

کم‌تحرکی و نشستن به مدت طولانی‌مدت، به‌سلامتی جسم و روان آسیب می‌زند و می‌تواند تأثیر مخربی بر طول عمر داشته باشد. اگر به‌عنوان یک کارمند فعالیت می‌کنید و نیاز به سپری‌کردن زمان طولانی در حالت نشسته دارید، حتماً برنامه‌ای برای ورزش های محل کار و افزایش تحرک در روزانه خود ایجاد کنید.

برخی از راهکارهایی که می‌توانید در محل کار به‌عنوان جزء برنامه‌ی روزانه خود در نظر بگیرید، انجام حرکات کششی به‌صورت مرتب پشت میز کار است. این حرکات که می‌توانند در طول روز به شما کمک کنند، نه‌تنها برای سلامت جسمی مفید هستند؛ بلکه تأثیر مثبتی نیز بر روی روان شما خواهند داشت.

در صورت داشتن هر گونه سؤال یا نیاز به راهنمایی، می‌توانید در بخش نظرات سؤال خود را مطرح کرده و از کارشناسان هورخ نظر و راهنمایی دریافت کنید.