پرس سرشانه هالتر EZ دست برعکس جمع نشسته یک وسیله تمرینی است که برای تقویت عضلات سرشانه و دستان استفاده می‌شود. این وسیله دارای دستگیره‌های خاصی است که امکان حرکت دستان در جهت برعکس را فراهم می‌کند، این در حالی است که برخی از دیگر وسایل تمرینی فقط حرکت خطی را اجازه می‌دهند.
با استفاده از پرس سرشانه هالتر EZ دست برعکس جمع نشسته، شما می‌توانید به طور مؤثری به تقویت عضلات دلتوئید Deltoideus، عضلات تراپزیوس Trapezius، و عضلات راسته دست Brachialis بپردازید. این تمرین به‌ویژه در تقویت عضلات میانی سرشانه و دستان کارآمد است و می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات بازوها و شانه‌های قوی‌تری داشته باشید.
برخی از نکات مهم در اجرای این تمرین عبارت‌اند از:
نشستن درست: بر روی یک صندلی یا پایه نشسته و مطمئن شوید که زانوها و پاها در زاویه مناسبی قرار دارند.
دستگیره‌ها: دستگیره‌ها را به‌صورت معکوس گرفته و به سمت شانه‌ها بکشید.
حرکت برعکس: با آهستگی و کنترل، دستان را به‌طرف بالا ببرید تاحدامکان و در انتهای حرکت، به‌آرامی به سمت پایین بازگردید.
تنفس: در حین انجام تمرین، تنفس خود را کنترل کنید و در هنگام بلندکردن دستان نفس بکشید و در بازگشت به حالت اولیه نفس خود را دهید.
از انجام تعداد مناسب و تکرارهای صحیح بهره‌مند شوید تا بهترین نتایج را در تقویت عضلات به دست آورید. همچنین، پیشنهاد می‌شود قبل از هر تمرین، با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا مطمئن شوید که حرکت را درست انجام می‌دهید.
درباره این حرکت
| نام حرکت | پرس سرشانه هالتر EZ دست برعکس جمع نشسته |
|---|---|
| نام های دیگر | پرس سرشانه هالتر EZ دست معکوس جمع نشسته |
| نام انگلیسی | Seated Reverse Close Grip EZ Bar Shoulder Press |
| عضله هدف | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) |
| عضله کمکی | عضله ساعد، قسمت فوقانی عضله سینه (بالا سینه)، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و عضلات دو سر بازویی(جلو بازو) |
| تجهیزات | هالتر EZ |
| سطح حرکت | حرفه‌ای |
اجرای حرکت پرس سرشانه هالتر EZ
برای اجرای این حرکت، ابتدا یک هالتر EZ با وزن مناسب را انتخاب یا بر روی میله EZ وزنه مناسب را بگذارید. سپس بر روی یک نیمکت یا صندلی پشتی دار با ارتفاع مناسب بنشینید. ارتفاع میز یا صندلی باید به‌گونه‌ای باشد که کف پا کاملاً بر روی زمین قرار بگیرد، سر در راستای ستون فقرات باشد و اگر از نیمکت استفاده می‌کنید، بدن را کمی به عقب مایل کنید. در صورت استفاده از صندلی پشتی دار، پشتی را به عقب متمایل کنید.
هالتر EZ را در جلوی بدن بگیرید. همچنین، مچ دست‌ها باید در راستای ساعد و روبروی گردن قرار بگیرد. این نقطه شروع حرکت است.
حالا با ایجاد فشار از عضلات هدف، هالتر EZ را به بالا هدایت کنید تا دست تقریباً صاف شود و آرنج تقریباً باز شود. در این فاز، عمل بازدم را انجام دهید و در حین بالابردن هالتر EZ، میله را کمی به عقب ببرید تا در انتهای این فاز، میله بالای سر قرار گیرد.
حالا با کنترل کامل وزنه و تمرکز بر عضله هدف، دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این فاز منفی حرکت می‌باشد و در این فاز شما باید عمل دم را انجام دهید. این حرکت را با تعدادی مشخص در برنامه اجرا نمایید.
نظرات کاربران